Metti su massa muscolare mangiando! Herbalife insegna.

 

Stai cercando di mettere su massa muscolare ma non sai da dove cominciare?

Beh, mettere su muscoli è il sogno di molti uomini ma non lo insegnano di certo a scuola anche perché, non so ora, ma quando andavo a scuola io durante educazione fisica ci insegnavano a fare stretching, qualche esercizio a corpo libero o tiro a canestro, ma non usavamo di certo i pesi!

Per nostra fortuna però, aumentare la propria massa muscolare è un processo che chiunque può mettere in moto rispettando e seguendo con costanza dei sani principi quali: allenarsi in modo corretto, mangiare sano (integrando la propria alimentazione) e dormendo a sufficienza ogni notte.

In realtà è molto più semplice di quello che si possa pensare, l’importante è seguire un piano chiaro e realizzabile con impegno senza lasciarsi prendere dalla fantasia che i risultati arriveranno a prescindere.

Il primo concetto che può venire in mente ai profani dell’argomento quando si parla di mettere su un po’ di muscoli è che ogni settimana bisognerà andare in palestra 3, 4 o 5 volte e che bisognerà starci almeno un paio d’ore dando il massimo dal primo all’ultimo minuto di allenamento.

Per tua fortuna (e di tutti) non è così! Sì, perché per prima cosa è giusto specificare che allenarsi fa bene ma bisogna anche dare la giusta importanza al riposo finalizzato al recupero muscolare e, inoltre, bisogna sottolineare anche che nell’elenco delle buone abitudini del bodybuilder, proprio in cima alla lista, c’è l’alimentazione.

Esattamente: è il cibo che si occuperà di farti diventare più grosso e massiccio e non il sollevare manubri e bilancieri tutto il giorno. Certamente non solo il cibo, diciamo anche i suoi principali alleati: gli integratori.

Eh sì: l’integrazione sportiva è importante. Non è un caso che molti integratori abbiano iniziato a popolare anche le farmacie negli ultimi anni e non solo vetrine e teche di palestre e centri sportivi.

Gli integratori sportivi Herbalife si basano su principi che sono chiari da decenni ma che sfruttano studi avanzati e una continua ricerca che contraddistingue questa azienda fin da quando è nata.

La ricerca scientifica infatti non si ferma mai e Herbalife cerca di migliorare i suoi prodotti giorno dopo giorno, sia nella formulazione (la quale deve essere il più possibile funzionale) sia nel sapore (che deve assecondare il più possibile il gusto dei propri clienti).

Se cerchi prodotti per aumentare la massa muscolare e integratori sportivi Herbalife è l’azienda che fa per te. Anche il CONI (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) ha scelto Herbalife come fornitore ufficiale di integratori per i propri atleti.

Ti sei segnato tutto finora? Facciamo un rapido recap prima di entrare nel vivo della faccenda:

 

• L’alimentazione è la prima cosa da curare se vogliamo aumentare la nostra massa muscolare
• Alimentazione non vuole dire solo cibo ma anche integratori (presto chiariremo questo punto)
• Per mettere su muscoli serve allenarsi (senza esagerare ed andare in sovrallenamento), mangiare sano e riposare in maniera adeguata

 

Beh, come premessa direi che è abbastanza, passiamo al primo paragrafo di questa mini guida, che dici?

Nella trattazione che seguirà entreremo più nel dettaglio della alimentazione sportiva e scopriremo alcuni aspetti, un attimo più tecnici, cercano di spiegare il tutto nella maniera il più possibile semplice e chiara.

 

 

Alimentazione: cibo e integrazione alimentare. Come Herbalife può essere tua alleata!

 

Molte guide su come aumentare la propria massa muscolare partono parlando di quali esercizi fare, quante volte andare in palestra e quanto tempo dedicare all’allenamento, quanti e quali esercizi fare e così via. Ok, tutto regolare ma il primo passo è la cura della dieta ed è quello che faremo ora.

I veri bodybuilder ti confermeranno che l’allenamento più duro si fa a tavola. 

Cosa mangiare, quanto e quando. Si parte da qui per mettere su muscoli. 

Poi è naturale che mangiare senza toccare un peso non porta a tanto, non si può sottrarre nessun elemento dall’equazione. Ma ci tenevo a sottolineare le priorità.

Dico questo perché devi capire che mangiare e dormire sono importanti tanto quanto l'allenamento quando si costruiscono i muscoli.

Non assumere abbastanza calorie o dormire poco annullerà completamente i tuoi sforzi per guadagnare muscolo.

Mangia abbastanza calorie per dare al tuo corpo le risorse per costruire muscoli e dormi a sufficienza per consentire ai muscoli di riprendersi dagli allenamenti (vedi questo studio).

Completa tutte le ripetizioni utilizzando la forma corretta con pesi progressivamente crescenti durante il tempo, allenamento dopo allenamento.

Se sospetti di non essere in grado di mangiare o dormire a sufficienza in un giorno di allenamento, riprogramma l'allenamento a un giorno in cui pensi che potrai farlo. E, nei giorni prima dell'allenamento, dormi bene la notte in modo da avere abbastanza energia per sollevare pesi pesanti entro già la mattina successiva.

Nei giorni di allenamento, devi mangiare abbastanza calorie per costruire nuovi muscoli. Nei giorni in cui non ti alleni, devi mangiare abbastanza calorie per evitare di perdere i muscoli esistenti.

Se non raggiungi l'obiettivo calorico giornaliero della tua dieta di massa, il tuo corpo converte i muscoli e il grasso esistenti in energia. Ciò significa che perdi il muscolo che hai guadagnato.

Infatti, se misuri la circonferenza del tuo braccio il giorno dopo aver mangiato solo metà del tuo conteggio calorico giornaliero, noterai che hai perso millimetri (in un solo giorno!). Questa è la parte fastidiosa della costruzione muscolare: la consistenza della dieta.

Il tuo obiettivo calorico giornaliero viene calcolato da quello che viene definito il tuo metabolismo basale (BMR). Il BMR è la quantità di calorie che bruci solo rimanendo sveglio per un giorno. Conta sempre che il tuo corpo usa molta energia per svolgere solo le sue funzioni di base come pompare sangue e alimentare il tuo cervello.

Ciò significa che se mangi esattamente le calorie del tuo BMR in un giorno e non svolgi alcuna attività fisica (ad esempio camminata, corsa, sollevamento pesi) per bruciare calorie, otterrai calorie sufficienti per impedire al tuo corpo di utilizzare i muscoli esistenti.

Tuttavia per aumentare la massa non basta andare in pari con il conteggio delle calorie, ma serve un surplus calorico (esattamente come per perdere grasso serve creare un deficit di calorie).

A volte mangiare a sufficienza per immagazzinare più calorie di quelle che servono al nostro organismo, giorno dopo giorno, diventa piuttosto impegnativo. C’è proprio chi non ce la fa ad abbuffarsi ogni santo giorno, soprattutto se di cibi sani come riso, pasta integrale, carni bianche e frutta secca.

Come fare per risolvere questo inconveniente? Due parole: integrazione alimentare!

Questa può essere una vera manna per molti di noi. Basti pensare ad uno dei più grandi bodybuilder al mondo: Arnold Schwarzenegger. Lui non riusciva a mangiare sufficiente cibo per mantenere le sue imponenti masse corporee e si affidava in gran parte agli integratori che negli anni in cui era all’apice della sua carriera culturista andavano molto di moda e venivano largamente consumati.

“Integrazione alimentare” non vuole dire “doping”. Lo dico perché molte persone pensano che gli integratori facciano male e che alterino in qualche modo il nostro corpo. Non è così perché sono semplicemente un modo per ingerire calorie e macronutrienti sani e bilanciati senza consumare cibo. 

Il doping è un’altra cosa in quanto consiste in assumere sostanze che alterano l’equilibrio ormonale e sono proibite dalla legge. Anche noi, come chiunque ami lo sport e il mantenersi in salute, ci dissociamo da queste pratiche altamente pericolose e proibite dalla legge.

Detto ciò arriviamo al punto: come può aiutarci Herbalife nella costruzione di massa muscolare magra?

Ecco, Herbalife può dare al tuo corpo tutto quello che tu, come il buon vecchio Arnold, non riuscireste ad assumere ogni giorno. Carboidrati, proteine, grassi buoni e la giusta dose di calorie.

Esistono prodotti che chiunque dovrebbe avere nel proprio borsone della palestra e prodotti più di nicchia, studiati sulle tue specifiche esigenze. Herbalife non ti farà mancare nulla e sarà in grado di fornirti il giusto supporto per l’allenamento e per il recupero post sforzi muscolari grazie alla sua linea di integratori per sportivi.

 

 

Prodotti e integratori Herbalife per la massa muscolare

 

Herbalife da diversi anni ha all’interno del suo catalogo una intera gamma di prodotti per sportivi.

Basti dire che con il suo testimonial di eccezione: Cristiano Ronaldo, ha sviluppato una linea che porta il suo nome (CR7). Un prodotto Herbalife d’esempio, appartenente a questa linea, è il CR7 Drive: una soluzione di carboidrati-elettroliti per favorire il mantenimento della performance di resistenza durante l’esercizio prolungato.

Questa tipologia di prodotti si inserisce all’interno di una linea più ampia che è quella che prende il nome di H24. Questa linea è il top per sportivi e amanti del fitness e del bodybuilding.

Un prodotto come H24 Hydrate è l’ideale per mantenere la corretta idratazione durante gli intensi sforzi causati dall’attività fisica. H24 Prolong, invece, è un prodotto Herbalife sviluppato per sostenere gli sportivi a livello di carica energetica durante questi sforzi.

H24 Rebuild Endurance, invece, va assunto dopo l’attività sportiva. È un preparato per bevanda con proteine e carboidrati formulato per favorire il recupero dopo allenamenti ad alta intensità aerobica. Più sbilanciato verso un maggiore apporto proteico è H24 Rebuild Strength frullato per supportare la crescita muscolare da assumere sempre dopo l’attività sportiva.

Al di là dei prodotti che integrano l’alimentazione, esistono anche dei veri e propri sostituti del pasto. Trattasi di frullati che vanno assunti come un vero e proprio pasto e quindi sono onnicomprensivi di tutti gli elementi che servono al nostro organismo per mantenersi sano e forte.

Rimanendo sulla linea H24 abbiamo il Formula 1 Pro: uno speciale sostituto del pasto pensato per gli sportivi, il quale contiene proteine del latte per supportare lo sviluppo e la crescita della massa magra e una combinazione di carboidrati per un'energia immediata e prolungata.

Al di fuori della linea H24 abbiamo la stessa versione di questo prodotto Herbalife nella sua formulazione base: Formula 1, il celebre sostituto di pasto Herbalife senza glutine, lattosio o soia per soddisfare anche chi presenta allergie e intolleranze. Un pasto completo in 210 kcal. Questo prodotto è l’ideale quando si è già in fase avanzata di sviluppo della massa in quanto ha un apporto calorico ridotto e può essere sfruttato meglio per ridurre il grasso corporeo mantenendo i buoni livelli di salute raggiunti dai muscoli.

Per aumentare l’apporto giornaliero di proteine nel nostro organismo, utili a formare la massa muscolare e a far funzionare correttamente l’apparato cardiocircolatorio e lo scambio intracellulare, Formula 3 Herbalife è un integratore da abbinare al sostituto del pasto Formula 1, oppure da utilizzare in qualsiasi bevanda o pasto. Trattasi infatti di un frullato proteico Herbalife, un integratore di proteine di elevata qualità.

Infine un altro prodotto utile sia per sportivi ma anche per chiunque voglia mantenersi in salute durante fasi della vita in cui è facile debilitarsi è il prodotto Herbalife Formula 2. Questo è un integratore di vitamine e minerali estremamente completo e studiato in due formulazioni: una per uomo e una per donna, apposta per soddisfare al 100% entrambe le tipologie di organismi.

Infine devo ricordarti che dieta non vuole dire solo mangiare cose dal gusto discutibile per il bene del nostro corpo. Molti clienti sono estremamente soddisfatti dal gusto del Formula 1 ma, anche gli snack addicted, amano particolarmente gustarsi le barrette proteiche Herbalife.

Herbalife sa bene quanto sia difficile trovare un pasto sano e nutriente e, allo stesso tempo, pratico da consumare. Per questo ha sviluppato le Barrette Formula 1: un pasto sano sempre a portata di mano. 

 

Pasti e dieta per il bodybuilding

 

Non esiste una speciale "dieta per il bodybuilding". C'è solo una nutrizione basata sul buon senso e obiettivi calorici giornalieri. Puoi seguire qualsiasi dieta tu voglia: ipercalorica, chetogenica, paleo, qualunque cosa. Finché raggiungi i tuoi obiettivi quanto a macro ​​e calorie, sei sulla buona strada.

Per raggiungere costantemente il tuo obiettivo calorico giornaliero, è fondamentale sviluppare un piano alimentare affidabile per la costruzione muscolare basato su quelli che chiamo "alimenti fondamentali". Questi sono cibi sani e ipercalorici che dovresti avere sempre nella tua cucina per formare la base della tua dieta, vediamo alcuni esempi con quantitativi e calorie approssimativi:

 

• 1 confezione di farina d'avena istantanea semplice - 125 calorie (scelta più semplice e gustosa)
• 1 patata dolce - 115 calorie (si cuoce velocemente nel microonde)
• 1 tazza di riso integrale cotto - 200 calorie (questa è l'opzione meno salutare)
• 1 lattina di fagioli neri - 350 calorie (più comoda da acquistare in scatola)
• 1 tazza di quinoa cotta - 220 calorie (difficile da trovare precotta ad un prezzo basso)
• 1 lattina di lenticchie - 350 calorie (più comoda da acquistare in scatola)

 

Non trascurare la comodità di avere a portata di mano questi semplici cibi da tenere in casa, altrimenti ti ritroverai a mangiare fuori più di quanto dovresti. Quando mangi fuori casa, è difficile sapere quante calorie stai assumendo. Spesso c’è molto olio e zuccheri nascosti.

Naturalmente, puoi anche mangiare anche altro oltre a questi, ed altri, cibi fondamentali. Hai una vita da vivere e chi non ama mangiare fuori!

Se poi hai dubbi sul raggiungimento del tuo obiettivo calorico giornaliero, segui questo esempio:

 

• 4 pacchetti di farina d'avena istantanea semplice: 500 calorie
• 2,5 lattine di lenticchie / fagioli neri (sento già l'odore delle scoregge!): 900 calorie
• 4 cucchiaini di olio qualsiasi: 160 calorie
• 4 cucchiai di semi di lino: 160 calorie
• 1 frullato di spinaci + frutti di bosco: 150 calorie
• 1 porzione di salmone: 250 calorie
• 8 cucchiai di proteine: 320 calorie

2.440 calorie totali

 

Sei vegano? Non preoccuparti. Non hai bisogno di carne per costruire muscoli, eccoti un altro esempio di cibi adatti a te:

 

• Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di lino
• Frutta: mirtilli, fragole, lamponi, avocado
• Verdure: sono accettabili tutte tranne le patate bianche. I broccoli sono fantastici.
• Oli: il cocco in particolare è ottimo e l'olio d'oliva è buono
• Foglie: spinaci, cavolo riccio
• Bevande: acqua naturale, tè verde

 

Visto che siamo in tema di alimentazione sana, tieni presente che l'alcol è una fonte comune di calorie subdole. Si sommano più velocemente di quanto tutti si rendano conto, soprattutto se bevi spesso. Lo stesso dicasi dei fritti e dei dolci.

Infine è giusto sfatare alcuni miti. 

Il primo è che non c'è alcun beneficio per la crescita muscolare nel fare molti piccoli pasti durante il giorno rispetto alla tipica routine di tre grandi (ecco uno studio che ne parla). Quindi ci si può tranquillamente attenere alla routine standard di colazione, pranzo, cena oltre a vari spuntini occasionali.

Il secondo è che non è necessario mangiare cibi ad alto indice glicemico. Questi infatti non forniscono alcun vantaggio in termini di prestazioni di allenamento rispetto agli alimenti a basso indice glicemico (vedi questo studio). (Gli alimenti ad alto indice glicemico sono amidi tossici e zuccheri come: caramelle, dessert, pasta, pane, patatine e frullati di frutta. Contribuiscono all'infiammazione e all'aumento di grasso. Per saperne di più, vedi qui.)

Insomma, allenarsi non è una scusa per mangiare male.

Importante è ricordarsi anche che non è necessario entrare in una fase di massa dove qualunque cibo è accettabile per aumentare l’apporto calorico, riempiendosi lo stomaco 24 ore su 24 pensando di costruire muscoli. Così si rischia solo di ingrassare e non ci sono ricerche o risultati sperimentali che suggeriscano che il grasso debba necessariamente accompagnare la crescita muscolare. 

Non hai bisogno di mangiare una tonnellata di carne per costruire muscoli, quindi concentrati solo sul raggiungimento dei tuoi obiettivi proteici giornalieri. E ricorda anche che essere vegani non costituisce alcun problema per il tuo progetto di aumento di massa magra.

 

Ora che sai ciò che devi conoscere da un punto di vista alimentare per costruire una buona muscolatura, impegnati nel programma e non demordere. La strada sarà lunga ma i risultati on tarderanno ad arrivare e lungo il tuo tragitto potrai godere di tante piccole soddisfazioni che ti manterranno motivato. Per cui inizia subito il tuo cammino verso un fisico migliore e lasciati aiutare dagli integratori sportivi di Herbalife per ottenere i migliori risultati in termini di costruzione di massa muscolare. Non te ne pentirai, anzi, l’unico possibile rimpianto sarà solo quello di non avere cominciato prima!