In breve
Chi gioca a padel o a tennis a livello amatoriale si sente ripetere numeri: quanti millilitri bere, quante ore prima mangiare, cosa assumere a fine partita. Il problema è che quei numeri non hanno un destinatario definito.
La posizione dell'American College of Sports Medicine sull'esercizio e la reintegrazione dei liquidi è esplicita su questo punto: esiste una variabilità considerevole fra le persone sia nel tasso di sudorazione sia nel contenuto di elettroliti del sudore, e per questo vengono raccomandati programmi di reintegrazione personalizzati. L'obiettivo generale è iniziare l'attività in condizioni di normale idratazione ed evitare una disidratazione eccessiva, indicata come una perdita superiore al 2% del peso corporeo.
A questa variabilità individuale se ne aggiungono altre due, tipiche di questi sport: la partita è intermittente, fatta di scambi brevi e pause continue, e la sua durata non è nota in anticipo. Un doppio di padel di un'ora e un tennis che va al terzo set non pongono lo stesso problema. E il caldo cambia ancora il quadro.
Da qui l'impostazione di questa guida: principi generali chiari, criteri per capire come si comporta il proprio corpo, nessun menu, nessun dosaggio personalizzato, nessun prodotto necessario.
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Che tipo di sforzo sono padel e tennis
Intermittente, non continuo
A differenza della corsa o del ciclismo, questi sport alternano azioni brevi e intense a pause frequenti fra un punto e l'altro, fra un game e l'altro, al cambio campo. L'impegno complessivo può essere elevato, ma è distribuito in modo discontinuo. Questo ha due conseguenze pratiche: esistono momenti naturali in cui bere, e la percezione dello sforzo tende a sottostimare quanto si è effettivamente prodotto, perché le pause danno l'impressione di aver recuperato.
Durata imprevedibile
Una partita può finire in cinquanta minuti o superare le due ore. Programmare l'idratazione e i pasti come se la durata fosse nota è il primo errore. È più utile ragionare per scenari: cosa faccio se finisce presto, cosa faccio se si allunga.
Contesto variabile
Campo coperto o scoperto, ventilato o chiuso, mattina o primo pomeriggio d'estate, doppio o singolare: lo stesso giocatore può trovarsi in situazioni molto diverse nell'arco della stessa settimana.
Idratazione: perché le formule universali non funzionano
Il principio generale
Le indicazioni condivise sono tre e sono semplici. Arrivare alla partita già idratati, perché non si recupera in campo un deficit accumulato prima. Bere durante il gioco sfruttando le pause naturali, con l'obiettivo di evitare una perdita di liquidi eccessiva. Reintegrare dopo, in modo proporzionato a quanto si è perso.
Perché il tuo caso è diverso
La quantità di sudore prodotta a parità di sforzo varia moltissimo fra le persone, e varia anche la concentrazione di sali che quel sudore contiene. È per questo che la posizione dell'ACSM raccomanda programmi personalizzati anziché quantità standard: un valore medio non descrive nessuno in particolare.
Un modo semplice e non invasivo per farsi un'idea del proprio caso è osservare alcuni segnali dopo le partite: quanto ti senti assetato, il colore dell'urina nelle ore successive, la presenza di aloni biancastri sull'abbigliamento, quanto pesante ti senti nell'ultima mezz'ora di gioco. Sono indizi grossolani, non misure, ma bastano a capire se tendi a perdere molto o poco.
Per approfondire questo punto, leggi basi dell'idratazione quotidiana.
Caldo: un capitolo a parte
Con temperature elevate il quadro cambia in modo sostanziale. Le raccomandazioni del Ministero della Salute per le ondate di calore indicano di evitare l'esposizione diretta al sole nelle ore più calde della giornata, indicativamente fra le 11 e le 18, e le FAQ ministeriali sono esplicite nel dire che in quelle ore va evitata l'attività fisica intensa all'aria aperta.
Per chi gioca, questo significa che la prima variabile da regolare non è la borraccia ma l'orario. Spostare la prenotazione, scegliere un campo coperto, ridurre la durata prevista e aumentare le pause valgono più di qualunque strategia di reintegrazione. Vale inoltre ricordare che la capacità di termoregolazione è condizionata da età, condizioni di salute e assunzione di farmaci: non tutti i giocatori affrontano lo stesso caldo con lo stesso margine.
Per approfondire questo punto, leggi prudenza quando si fa sport con il caldo.
Tabella pratica di orientamento
La tabella non prescrive quantità e non sostituisce alcuna indicazione individuale. Mette in fila obiettivo, segnale osservabile e differenza fra condizioni normali e caldo.
| Momento | Obiettivo generale | Segnale osservabile | Cosa cambia con il caldo |
|---|---|---|---|
| Ore precedenti | Arrivare in condizioni di normale idratazione | Urina chiara, assenza di sete marcata | Anticipare l'attenzione ai liquidi |
| Pasto prima del gioco | Non arrivare né appesantito né a digiuno | Assenza di fastidio gastrico nei primi scambi | Preferire preparazioni già sperimentate e digeribili |
| Durante | Bere nelle pause naturali, senza attendere la sete intensa | Tenuta nell'ultima parte della partita | Pause più frequenti, ombra, riduzione della durata |
| Fine partita | Reintegrare in proporzione a quanto perso | Ritorno della sensazione di normalità entro poche ore | Valutare la componente salina con un professionista se necessario |
| Ore successive | Recupero complessivo | Sonno regolare, assenza di crampi notturni | Ridurre l'alcol, che interferisce con il recupero |
Pasti attorno alla partita: principi, non menu
La dichiarazione di posizione congiunta di Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM sulla nutrizione e la performance sportiva fornisce indicazioni su tipo, quantità e tempistica degli apporti, e contiene un'avvertenza che vale la pena riportare: per un piano nutrizionale personalizzato il riferimento è un professionista della nutrizione, non un articolo divulgativo.
Restano quindi solo principi generali. Il pasto principale collocato a distanza sufficiente dall'inizio del gioco, così da non trovarsi in piena digestione durante gli scambi. Preparazioni familiari, già sperimentate, perché la partita non è il momento per provare qualcosa di nuovo. Attenzione alla componente digeribile quando il tempo fra pasto e campo è breve. Dopo il gioco, un pasto normale nell'arco delle ore successive, senza rituali obbligati.
Per approfondire questo punto, leggi idee per il pasto prima dell'attività.
Sul fronte quantitativo esistono valori europei di riferimento di popolazione: per le proteine, 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno negli adulti; per l'acqua, valori di assunzione adeguata definiti per condizioni di temperatura e attività moderate. Sono riferimenti generali, non obiettivi per singolo pasto né soglie individuali.
Recupero: la parte che gli amatori saltano
Il carico della settimana
Nel gioco amatoriale il rischio raramente sta nella singola partita: sta nell'accumulo. Passare da una partita a settimana a tre, aggiungere un torneo, giocare due giorni consecutivi dopo mesi di pausa sono le situazioni in cui compaiono i problemi. Aumentare gradualmente è il principio più noioso e più efficace.
Dopo la partita
Un defaticamento breve, la reidratazione distribuita nelle ore successive e una notte di sonno regolare coprono la maggior parte del bisogno di recupero di un amatore. Il resto — massaggi, indumenti compressivi, integrazioni varie — appartiene a un livello di ottimizzazione che ha senso discutere solo quando le basi sono stabili.
Per approfondire questo punto, leggi come organizzare il recupero dopo l'attività.
Le zone che segnalano affaticamento
La revisione sistematica sugli infortuni nel padel pubblicata su BMJ Open Sport & Exercise Medicine nel 2023 ha incluso otto studi per un totale di 2.022 partecipanti, riportando un tasso di incidenza di 3 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento e di 8 ogni 1.000 partite, con un intervallo di prevalenza complessiva molto ampio, dal 40% al 95%. La sede più frequente risultava il gomito, seguita da ginocchio, spalla e zona lombare; le tipologie più riportate erano tendinee e muscolari.
Gli autori stessi sottolineano che questi numeri si basano su letteratura limitata, e la variabilità enorme dell'intervallo di prevalenza lo conferma. Non sono cifre da usare per spaventarsi né per fare previsioni personali: sono un'indicazione su dove guardare, cioè sulle zone che tendono a lamentarsi per prime quando il carico cresce troppo in fretta.
Correlazione, effetto e buon senso
Le indicazioni sull'idratazione derivano in gran parte da studi sperimentali e da posizioni di consenso: si può parlare di principi con un fondamento solido, pur applicati a popolazioni eterogenee. I dati sugli infortuni derivano invece da studi osservazionali: descrivono ciò che accade in gruppi di giocatori, non permettono di stabilire cause e non predicono il singolo caso. Confondere i due piani porta a conclusioni sbagliate in entrambe le direzioni.
Domande frequenti
Quanto devo bere durante una partita?
Non esiste una quantità valida per tutti. La sudorazione e il contenuto di sali del sudore variano molto fra le persone. Il criterio generale è bere nelle pause naturali senza aspettare la sete intensa e osservare come ti senti nell'ultima parte del gioco. Chi desidera una stima più precisa deve considerare condizioni ambientali, durata, caratteristiche individuali e parere professionale.
Servono le bevande con sali?
Dipende dalla durata, dalle condizioni ambientali e da quanto si perde. Nessun prodotto è necessario per giocare in condizioni normali. Se si gioca a lungo, con caldo, o si notano sintomi ricorrenti, il tema va discusso con un professionista, non risolto automaticamente con una scelta commerciale.
Cosa mangio se gioco subito dopo il lavoro?
Questo articolo non propone menu. Il principio è arrivare né appesantito né completamente a digiuno, con preparazioni già sperimentate e a distanza sufficiente dal primo scambio. La distanza utile varia da persona a persona e dipende anche dal tipo e dalla quantità del pasto.
Il caldo cambia davvero qualcosa?
Molto. Le raccomandazioni istituzionali italiane indicano di evitare l'attività fisica intensa all'aperto nelle ore più calde. La prima leva è l'orario, non la borraccia. Campo coperto, ventilazione, ombra, pause e durata sono elementi da considerare prima della strategia di reintegrazione.
Posso giocare due giorni di fila?
Dipende dal livello di abitudine a quel carico. Il salto improvviso di frequenza è una situazione in cui i problemi tendono a comparire. Aumentare per gradi resta la scelta più prudente e consente di osservare il recupero tra una sessione e l'altra.
Segnali per consultare un professionista
- Dolore toracico, affanno sproporzionato, palpitazioni, capogiri o svenimento durante o dopo il gioco.
- Nausea, confusione, cute calda e arrossata o altri segnali importanti durante il caldo.
- Dolore al gomito, alla spalla, al ginocchio o alla zona lombare che persiste o ricompare a ogni partita.
- Crampi ricorrenti nonostante una reintegrazione regolare.
- Ripresa dopo un infortunio, un intervento o un lungo periodo di inattività.
- Condizioni cardiovascolari, respiratorie o metaboliche note, terapie in corso o gravidanza.
Molti circoli richiedono un certificato medico per l'attività sportiva non agonistica: al di là dell'aspetto formale, è un'occasione utile per una valutazione, soprattutto se si riprende a giocare dopo anni.
In conclusione
Padel e tennis amatoriali non richiedono protocolli universali. Richiedono tre cose semplici: arrivare idratati, sfruttare le pause naturali per bere, aumentare il carico settimanale per gradi. Tutto il resto — quanto bere esattamente, cosa mangiare, quali prodotti usare — dipende da variabili individuali che nessun articolo può conoscere. Il modo più affidabile di capire il proprio caso resta osservarsi con attenzione e, quando serve, portare quelle osservazioni a un professionista.
Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere del medico, del dietista o di un professionista dell'esercizio fisico. Non contiene diagnosi, indicazioni terapeutiche, menu, dosaggi personalizzati o piani di allenamento, e non promette alcun risultato. Nessun prodotto è necessario per applicare quanto descritto.
Fonti
- Sawka M.N. et al., “American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377-390 — https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx
- Thomas D.T. et al., “Nutrition and Athletic Performance”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543-568 — https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx
- Dahmen J. et al., “Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review”, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023;9(2):e001607 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37337550/
- Ministero della Salute, “Ondate di calore — Dieci consigli utili” — https://www.salute.gov.it/new/it/tema/ondate-di-calore/dieci-consigli-utili/
- Ministero della Salute, “FAQ — Ondate di calore” — https://www.salute.gov.it/new/it/faq/faq-ondate-di-calore/
- EFSA, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water” — https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- EFSA, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein” — https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557
- WHO, “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” — https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- Ministero della Salute, “Linee di indirizzo sull'attività fisica” — https://www.salute.gov.it/new/it/tema/attivita-fisica/linee-di-indirizzo-sullattivita-fisica/
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