Le proteine si perdono con il calore?

Quando cuoci un uovo, il cambiamento si vede subito. L'albume, da trasparente e liquido, diventa bianco e compatto. Viene spontaneo chiedersi che cosa succeda alle proteine. Si perdono con il calore? Diventano meno utili? Oppure si digeriscono meglio? Sono dubbi comprensibili.

Online circolano spesso due risposte opposte. Secondo la prima, il calore distrugge le proteine. Secondo la seconda, cuocere le rende sempre più digeribili. Nessuna delle due funziona come regola valida per tutto.

Per orientarsi aiuta separare tre domande. La prima riguarda la struttura: che forma ha la proteina e come cambia quando si scalda. La seconda riguarda la quantità: quante proteine contiene l'alimento. La terza riguarda la digestione: che cosa succede alle proteine dopo il pasto.

Le tre domande sono collegate, perché un cambiamento di forma può influire sul modo in cui una proteina viene digerita. Ognuna, però, ha bisogno di una misura propria. Vedere che l'albume è cambiato non dice, da solo, quante proteine sono rimaste. Sapere quante proteine ci sono non dice, da solo, quanta parte verrà digerita.

Qui sotto vediamo che cosa hanno misurato davvero tre studi: due sull'uovo, condotti su persone, e uno di laboratorio sulle proteine del latte. Ciascuno risponde a una domanda precisa e ha limiti precisi. Per seguire il discorso non servono conoscenze tecniche: spieghiamo ogni termine la prima volta che compare. Alla fine trovi una piccola mappa per tenere distinte le tre domande senza perdere di vista i collegamenti.

Vuoi approfondire l'argomento trattato in questo articolo, a noi farebbe piacere tu lo facessi! Buona continuazione di lettura!

Struttura: che cosa cambia quando una proteina si scalda

Una proteina è una catena di amminoacidi ripiegata nello spazio in una forma caratteristica. Il calore può modificare questo ripiegamento: il fenomeno si chiama denaturazione. L'albume che si rapprende in padella ne è l'esempio più visibile.

Denaturare significa cambiare forma. Non vuol dire, di per sé, che la catena di amminoacidi sia scomparsa dall'alimento. Non vuol dire nemmeno che tutto sia rimasto com'era: per sapere che cosa è successo alla quantità o alla digestione servono altre misure.

Quantità: quante proteine ci sono nell'alimento

Il valore delle proteine riportato in etichetta è un'informazione sulla composizione dell'alimento. Risponde alla domanda «quante», non alle domande «che forma hanno» o «come verranno digerite».

Per questo un cambiamento di aspetto durante la cottura non permette di calcolare quante proteine siano rimaste. Se interessa la quantità, serve un dato sulla quantità. Come si legge quella riga, insieme alle altre, lo spieghiamo nella guida alla tabella nutrizionale riga per riga.

Digestione: che cosa succede dopo il pasto

Digerire una proteina significa scomporla in frammenti più piccoli e in singoli amminoacidi. L'assorbimento è il passaggio successivo: dall'intestino all'organismo.

Quando si studia la digestione, le domande cambiano ancora. Quanta proteina viene scomposta? In quanto tempo? Quanta sfugge all'intestino tenue?

Conviene distinguere tre livelli che spesso vengono confusi:

• digestione: la scomposizione delle proteine;
• bioaccessibilità in un modello di laboratorio: la parte che, nel modello, diventa frammenti abbastanza piccoli da poter essere assorbiti;
• assorbimento nell'uomo: quanto passa davvero dall'intestino all'organismo, che si misura soltanto con studi su persone.

Esiste poi un'altra domanda, che questo articolo non affronta: che cosa fa il muscolo con gli amminoacidi assorbiti. È una misura ancora diversa, descritta nella guida su proteine vegetali e studi sulla sintesi proteica.

Che cosa hanno misurato tre studi

Evenepoel 1998: cinque persone con ileostomia

Lo studio ha coinvolto cinque pazienti con ileostomia, un'apertura che porta l'ultima parte dell'intestino tenue sulla parete dell'addome. Questa condizione permette di raccogliere ciò che esce dal tenue e di stimare la digeribilità ileale. I partecipanti hanno ricevuto proteine d'uovo marcate con isotopi stabili, una volta cotte e una volta crude. La digeribilità ileale è risultata più alta con l'uovo cotto. Il campione è molto piccolo e la condizione particolare.

Evenepoel 1999: dieci volontari sani

Un altro studio dello stesso gruppo ha coinvolto dieci volontari sani, persone diverse dalle precedenti. Ognuno ha ricevuto lo stesso pasto di proteine d'uovo marcate, una volta cotto e una volta crudo. Con traccianti non invasivi è stata stimata la quota sfuggita a digestione e assorbimento nel tenue: era maggiore dopo il pasto con proteine d'uovo crude. Anche qui il campione è piccolo e il risultato riguarda solo quei pasti.

Abrahamse 2022: proteine del latte in laboratorio

Due modelli di digestione in vitro, cioè in laboratorio, chiamati SIM e TIM-1, sono serviti a confrontare proteine del siero di latte native e denaturate dal calore (più una terza miscela, qui non trattata). Nei modelli, le proteine integre scomparivano più rapidamente dal campione denaturato, mentre i prodotti potenzialmente assorbibili comparivano con un andamento simile nei due campioni. Si formavano però più frammenti intermedi, relativamente grandi. Sono osservazioni su un modello, non misure di assorbimento umano; i suinetti citati nell'abstract appartengono a uno studio precedente.

Tabella: tre studi, tre perimetri

Sono tre lavori separati, con campioni e metodi diversi. I partecipanti dei due studi sull'uovo non si sommano. Nessuno dei tre risultati vale automaticamente per alimenti diversi da quelli studiati.

Una mappa in tre riquadri

Riquadro A — Struttura

La domanda: che forma ha la proteina e come cambia con il calore?

Che cosa non dice da sola: quante proteine restano e come verranno digerite.

Riquadro B — Quantità

La domanda: quante proteine contiene l'alimento?

Che cosa non dice da sola: che forma hanno e quanta parte verrà digerita.

Riquadro C — Digestione

La domanda: quanta proteina viene scomposta, in quanto tempo e quanta viene assorbita?

Che cosa non dice da sola: che cosa farà poi il muscolo con gli amminoacidi.

Tra i riquadri non ci sono frecce, perché nessuno si ricava automaticamente da un altro. Sono tre domande diverse su fenomeni collegati; una misura non sostituisce le altre. Negli studi sull'uovo, per esempio, la cottura ha cambiato anche la digestione, ma per saperlo è servito misurarla.

Allora il calore aiuta o danneggia le proteine?

Dipende dalla domanda e dall'alimento.

• Struttura: il calore può cambiarla, spesso in modo visibile.
• Quantità: un aspetto diverso non basta per dire quante proteine restano; serve un dato sulla quantità.
• Digestione: dipende dall'alimento e dal metodo; ciascuno dei tre studi risponde soltanto alla parte di domanda che ha misurato.

Nessuno di questi risultati diventa una regola valida per ogni alimento e ogni cottura.

Se cerchi informazioni su un prodotto preciso, preparazione ed etichetta del Protein Bake Mix sono spiegate nella guida dedicata al Protein Bake Mix. Qui non le ripetiamo, anche perché gli studi citati non hanno testato quel prodotto né altri prodotti Herbalife.

Da portare con sé

• Che una proteina cambi forma non significa, di per sé, che sia sparita dal piatto; per sapere quanta ne resta serve un dato sulla quantità.
• Nel modello di laboratorio, la scomparsa più rapida delle proteine integre non si accompagnava a un rilascio più rapido di prodotti potenzialmente assorbibili.
• Misurare la digestione non equivale a misurare la crescita muscolare.

Fonti primarie

1. Evenepoel P. et al., 1998 — The Journal of Nutrition, 128(10). DOI: 10.1093/jn/128.10.1716. Scheda PubMed
2. Evenepoel P. et al., 1999 — American Journal of Physiology, 277(5). DOI: 10.1152/ajpgi.1999.277.5.G935. Scheda PubMed
3. Abrahamse E. et al., 2022 — Food & Function, 13. DOI: 10.1039/D2FO00542E. Pagina dell'editore

Trasparenza: questo articolo appartiene al sito commerciale di un Distributore Indipendente Herbalife, non a un sito sanitario o istituzionale. È stato preparato con l'assistenza di strumenti di intelligenza artificiale, a partire dagli abstract delle fonti citate, e non ha ricevuto una revisione clinica. Nessun prodotto Herbalife è stato testato negli studi citati. Il contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un dietista.